Pasos para crear una rutina de mañana (y por qué necesitas una)

Hace unas semanas, escribía un post en el que te afirmaba que tener rutinas te da libertad (puedes leerlo aquí), y hoy quiero seguir profundizando en el tema, hablando de las rutinas de las mañanas, y por qué es una buena forma de comenzar tu jornada. 

Lo primero, insistir que el principal beneficio de establecer una rutina, es que nos ayuda (mucho) a formar hábitos. Es la forma que tenemos de incorporarlos en nuestra vida, mediante la repetición y la constancia. 

Esto sirve tanto para los buenos como para los malos hábitos (puedes tener la rutina de hacer ejercicio, o puedes tener la rutina de meterte un litro de alcohol cada tarde, ambos son hábitos si lo haces con constancia, solo que unos tendrán mejores efectos en tu cuerpo y en tu vida a largo plazo, que los otros). Como no estamos aquí para fomentar malos hábitos, sino todo lo contrario, es importante que tomemos constancia de ellos, y si no nos resultan favorables, enfocarnos en modificarlos.

¿Cómo crear una rutina?

1. Como te decía, lo primero de todo es tomar constancia de lo que estás haciendo actualmente. Para ello, piensa en las últimas dos semanas, con todo el detalle posible (o, si lo prefieres, toma nota durante los próximos 14 días) - Te recomiendo usar un calendario de los que vienen detallados con franjas de 30 minutos, para que puedas dar detalles.Hay franjas horarias en las que a lo mejor te gustaría ser más detallada todavía ¡hazlo!
   
2. Cuando tengas anotadas tus actividades, analiza: qué te ha funcionado, qué distracciones te robaron más tiempo, cuánto tiempo dedicaste a lo que te importa, con qué actividades te sentiste más frustrada (en cuanto a gestión del tiempo), para qué te gustaría tener tiempo. 
3. Recoge (en alguna lista por ejemplo) todas tus responsabilidades y compromisos que tienes ahora mismo, de las distintas áreas de tu vida: familia, vida social, trabajo, la casa, salud, auto-cuidado, espiritual, hobbies.... (por ejemplo: la fiesta de cumpleaños de alguien, alguna tarea de la casa importante de realizar como por ejemplo, la visita de un/a técnico, la entrega de un trabajo cercana, las horas de gimnasio, extraescolares...)
4. Además, elige 1 de esas áreas en la que quieras, realmente, mejorar o trabajar, y fíjate un objetivo. Por ejemplo: área de la salud, objetivo: ir al gimnasio 3 días a la semana. [Recuerda, que un objetivo para que sea fácil de seguir, debe estar bien fijado y detallado. Puedes leer más sobre cómo detallar objetivos y fijarlos, en este post] 
5. Imprime o diseña un horario semanal, en blanco. Si es, como en la fase de análisis, detallado por horas, más fácil te será realizar bloques de tiempo. Si no tienes uno a mano, puedes usar una app como Google Calendar para esto (y ahorras imprimir). Añade en ese calendario semanal aquellas actividades que tienen ya tiempo fijo: tu jornada de trabajo, las citas médicas, extraescolares, reuniones fijadas, etc. Son esas actividades que sabes que vas a realizar, porque las has fijado. Bloquea también el tiempo para dormir, esas horas serán sagradas. 
6. Ahora, con los huecos restantes, se trata de jugar a un puzzle - Piensa en bloques de tiempo, para aquellas áreas en las que quieras hacer algo, como tu objetivo (por ejemplo, tareas de la casa, ir al gimnasio, tiempo para relajarte...) y tu rutina de por las mañanas o por la noche.
   

Lo bueno de trabajar por bloques, es que tienes flexibilidad, y puedes adaptarte a las circustancias. 

 

¿Cómo es una buena rutina de mañana?

No hay una rutina estandar, ni una buena ni una mala. Cada cuál tendrá la que más se adapte a sus necesidades y situaciones actuales. 

Yo, hace años, era una persona nocturna. Tenía más energía de noche y lo aprovechaba para sacar tiempo a aquellos hobbies que quería avanzar. Y leía muchísimo de noche. Años más tarde, fui poco a poco cambiando a una rutina más de mañana, quizás por el paso de los años y el acostumbrarme a madrugar para trabajar.  Antes de ser madre, mi rutina de mañana tenía ejercicio, desayuno tranquilo, un rato de journaling...¡casi de manual, vamos! Ahora, siendo madre, he necesitado volver a adaptar mi rutina a mi realidad actual, y aunque no siento que sea mi rutina soñada, estoy en ello, adaptándome a la situación. 

¿Qué elementos tiene mi rutina de mañana actual?

Me gusta comenzar el día con calma y tranquilidad, y con una niña de dos años, eso es casi imposible si está despierta. Además nuestro gato tiene celos, y le da por maullar hasta que me levanto para acariciarle, de madrugada. Así que he optado por adelantar mi hora de levantarme, 1 hora antes que ella. De esta forma, tengo tiempo en silencio para ir arrancando el día. Como la casa está tan tranquila, aprovecho para leer algún libro, mientras me tomo un café. Por último, me aseo y visto, antes de despertar a la peque. Una vez está despierta, mi jornada comienza a estar con mayor actividad. Le preparo el desayuno, le visto, y voy avanzando en alguna tarea de la casa. He cambiado mi paseo matutino por una caminata hasta la guardería.  

 

¿Qué elementos tendría mi rutina ideal para comenzar el día?

1. Un despertar tranquilo y positivo. Comienzar la mañana en la cama, poco a poco. Es el momento perfecto para realizar una meditación rápida (5 minutos). Tumbada, atendiendo a tu respiración. Calmar la mente con técnicas de relajación nos ayuda a enfrentarnos de forma más relajada, centrada y positiva a la jornada. Puedes probar a meter frases motivadoras, como mantras, que te repites una y otra vez. Otra opción es despertarte con una canción que te de buen rollo, en lugar del sonido del despertador. 
2. Una bebida. A lo mejor piensas que no tienes sed recién levantada pero tu cuerpo lleva 6, 7 u 8 horas sin beber y necesitará hidratarse. El café es muy tentador, pero es mejor que primero bebas agua, e hidrates tu cuerpo, y luego si quieres, tu café.
   
3. 30 minutos de ejercicio. Comenzar el día haciendo algo de ejercicio es una manera perfecta de poner en marcha tu cuerpo y cargarte de energía. Hacer ejercicio durante 30 minutos te ayuda a liberar endorfinas, que harán que te sientas más despierta y mejorará tu productividad. Además, tu cuerpo está naturalmente programado para que sea así, ya que los niveles de cortisol son más elevados por la mañana. Esta hormona es la que ayuda al cuerpo a quemar las reservas de grasa para transformarlas en energía. Es importante acabar con una sesión de estiramientos, para calmar a tu cuerpo. Además, si dedicas tiempo por la mañana, antes de comenzar la jornada, a hacer ejercicio, así te aseguras de tener tiempo para hacerlo.
4. Estirar bien. Este hábito para mi es algo imprescindible, tanto como si he hecho ejercicio (y estiro para enfriar el cuerpo), como si no. Los estiramientos ayudan a mejorar la circulación, la flexibilidad de tus músculos, reducen el riesgo de sufrir contracturas y alivian los dolores posturales de, por ejemplo, el estar todo el día sentada delante del ordenador. 
5. Aseo y arreglarte. Este es otro de los hábitos que no tendría ni que mencionar, pero bueno, forman parte de la rutina. Sobre todo después de hacer ejercicio, una ducha sienta requetebien. Pero quiero ir un poco más allá. No me refiero al hecho de asearse en sí, sino algo más. Por ejemplo, cuidar tu piel (de la cara, o protegiéndote del sol, una buena limpieza...). También, el tema de vestirse, de forma que te sientas bien. Si te sientes cómoda en tu piel, te sentirás más confiada, y se notará en tu forma de relacionarte con el mundo. 
6. Un buen desayuno. ¿Sigue habiendo gente que realmente piense que no desayunar por la mañana es sano? Piénsalo así: el alimento es tu gasolina, es aquello que hace funcionar a tu maquinaria (tu cuerpo) durante todo el día. Así que cuanto más completo y sano, mejor. 
7. Unos minutos de journaling. El journaling (escribir en un cuaderno) te permite escribir todo lo que te está rondando por la cabeza. Puedes tomarlo como un diario, recordando lo que hiciste ayer, o hablar de tus sentimientos, lo que quieres hacer hoy, o cualquier cosa que te ronda la mente.
   
8. Planificar la jornada. Antes de comenzar la jornada, revisa las tareas previstas para el día, las tareas pendientes y configura las prioridades de cada jornada.

Beneficios de poner en marcha una rutina por las mañanas

• La sensación de productividad. Cuando me siento a trabajar, después de haber cumplido con todos los puntos que planteo en mi rutina, me siento realizada, capaz de terminar lo que me propongo, centrada. Esta sensación me dura y me ayuda mucho de cara a afrontar la jornada. Tengo comprobado que los días que comienzo así, luego me cuesta menos centrarme en el trabajo y la sensación de productividad me dura toda la jornada. 
• El silencio y la calma. Algo que me encanta de esas horas es el silencio general que hay, en casa, en la calle, en el edificio. Es un momento de relajación, y me permite concentrarme en lo que quiera
• Ver amanecer. En verano solía salir justo antes de que amaneciese a correr por el campo. Antes de hacerlo me parecía una locura, pero me encantaba. Lo primero, porque en verano es el único momento del día en el que hace algo de fresco, y puedes correr sin derretirte o sufrir un golpe de calor. Pero también el estar ya activa, corriendo, mientras veo amanecer me genera un subidón de bienestar. Ahora no puedo hacerlo, pero lo he sustituido por levantarme y tomarme un café y leer mientras sale el sol, que también me gusta.
  
• Tener tiempo para mis objetivos. Antes utilizaba el tiempo para hacer ejercicio, ahora me cuesta más y lo dedico a leer o hacer cursos. Al final, se trata de un tiempo que tienes privado, para ti sola, y que si te lo propones, puedes aprovechar, aunque sea 10, 15 minutos para ir avanzando. Recuerda: los objetivos son una carrera de fondo, se avanza poco a poco.
  

¿Cómo sacar tiempo para tener una rutina por la mañana?

• Levántate antes. Esto es obvio. Si quieres hacer 30 minutos de ejercicio, y ya sueles ir con el tiempo justo, no va a ser posible meter ese hábito en tu día a día si no te despiertas antes. Pero, personalmente, no me gusta nada, nada, tener que levantarme una hora antes de un día para otro, porque me pasaría el día empanada. Es mejor hacer el cambio poco a poco, acostumbrando a tu cuerpo. Puedes probar a ir adelantando la alarma del despertador 5 minutos cada día, para que no sea un cambio muy brusco. En una semana, habrás logrado adelantar media hora la hora de levantarte.Un truco, especialmente para el horario de verano, es dormir con la persiana levantada, de forma que la claridad del amanecer entre en el dormitorio y te ayude a despertarte de forma natural, poco a poco.
• Acuéstate antes. No vas a levantarte a las 5, si te has acostado a la 1, porque te quedaste a ver una serie, y encima pretendiendo sentirte fresco y despejado. A largo plazo no es viable. Calcula a qué hora te vas a levantar y procura irte a la cama unas 7 horas, al menos, antes, para poder dormir suficiente. Un consejo: apaga el móvil, o al menos, quita los datos, para que no te despierten las notificaciones. 
• Evita pantallas de luz azul antes de acostarte (tele, ordenador, teléfono) ya que esta luz te estimula. Mejor, sustitúyelo por un rato de lectura, o de charla con otras personas.
• Intenta evitar las comidas copiosas y el alcohol antes de dormir, para que tu digestión sea ligera.
• Preparar lo que necesites la noche antes. Puede ser preparar lo que te vas a poner de ropa (y evitas pasar tiempo delante del armario pensando qué ponerte), el desayuno (por ejemplo, la cafetera lista, solo para encender), la comida del trabajo lista, el bolso, cartera, mochila, etc…Son minutos que ganas por la mañana.
  
• Piensa en por qué lo estás haciendo. Habrá días en que lo único que quieras hacer sea estar debajo de la sabana. Tendrás que hacer un mayor esfuerzo para poder seguir con la rutina. Un consejo que siempre se recomienda es pensar por qué te merece la pena hacer el esfuerzo. Quizás es por ese momento de tranquilidad, mientras todos duermen. O quizás por que no sacas tiempo para hacer ejercicio durante el resto del día. O cualquier otro motivo. Encuentra el tuyo preguntándote por qué lo estás haciendo. Pero no te quedes con la primera respuesta, tienes que profundizar: sigue preguntándote por qué hasta que la respuesta se empiece a repetir.

 

La clave para una rutina de mañana exitosa es tener una buena rutina nocturna

¿Hay algo que puedas hacer de noche, antes de acostarte, que te facilite las cosas a la mañana siguiente?

Quizás, si te da pereza levantarte a hacer ejercicio, es dejarte la ropa de deporte preparada. A lo mejor es dejar la cocina recogida, para que no necesites ponerte a hacerlo recién levanta, en vez de desayunar tranquilamente. 

Observa qué podrías ir haciendo, a lo largo de la jornada, para que sobre todo al principio, te cueste menos. Tu yo de mañana por la mañana te lo agradecerá... 

Posibles fallos que puedes cometer al diseñar una rutina de mañana

• Llenar ese rato con demasiadas cosas. No pretendas hacer recién levantada lo que no logras hacer durante todo el día. Es mejor simplificar al máximo tu rutina.
• Tu mentalidad de la prisa y el estrés te pueden sabotear. La idea de crear esta rutina es sobre todo, sacar tiempo para aquellas actividades que te ayudan a crecer, y comenzar la jornada con mayor tranquilidad. Arrancar la jornada con estrés porque no cumples con tu lista de rutina, es contraproducente con tu objetivo. Si te pasa, reevalúa que estás planteando y simplifica. 

 

Un regalo para ti: tracker para las rutinas

Para ayudarme y ayudarte en el seguimiento de las rutinas y los buenos hábitos, he preparado un imprimible que puedes descargar al registrarte en mi Cartita de los domingos.  

[ Recuerda que si te unes a mi cartita de los domingos, puedes acceder a todos los imprimibles que he ido creando en todo este tiempo. Si todavía no formas parte, puedes darte de alta aquí ]

[[Ojo: si te unes, recibirás primero un email para CONFIRMAR que te quieres dar de alta. Si lo aceptas, te llegará otro con la bienvenida y el link a la carpeta con todos los imprimibles]]

La plantilla imprimible contiene 12 copias de una tabla (tracker) para que registres el progreso semanal de 5 hábitos. Puedes rellenarlos a tu gusto. Está diseñado con un tamaño pequeño (6,5cm * 4 cm) para que entre en todo tipo de agenda, planner o en tu bullet journal si quieres. Yo lo uso en el lateral de la vista semanal de mi Happy Planner.


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