Slow Planning: Consejos para dormir mejor

El pasado 15 de marzo se celebró el Día Mundial del Sueño, con el objetivo de concienciar a la gente sobre la importancia de tener un descanso correcto y los trastornos del sueño. Normalmente me interesa este tema, pues creo que descansar bien es básico para nuestro bienestar, y además forma parte de mi filosofía slow, pero este año, el tema resuena todavía más conmigo, pues con la llegada del bebé, las horas de sueño se han reducido a la mínima expresión.

Así que hoy hablaremos sobre la importancia de dormir bien, qué señales te está dando tu cuerpo para indicarte que estás descansando poco y, sobre todo, qué buenos hábitos puedes incorporar para descansar mejor todos los días.

La importancia de dormir bien

Como te digo, y seguro sabes, descansar correctamente es básico para nuestro bienestar, pero cuando investigas un poco sobre el tema, puedes ver que no es tan fácil encontrar a alguien que descanse bien, bien. Según datos que ofrece la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre el 20% y el 48% de la población adulta tiene algún tipo de dificultad para mantener el sueño.

La falta (acumulada) de descanso tiene un impacto negativo en nuestra salud: rendimos menos y afecta a nuestra función psicomotora, estamos más irritables, tristes, nos cuesta concentrarnos, favorece el desarrollo de depresión o ansiedad y hay mayor riesgo de sufrir enfermedades graves.

Dormir te ayuda a sentir menos dolor, además. Si lo piensas bien, el cuerpo, cuando estás enferma, o tienes dolor, te pide cama. Un cerebro que duerme poco, experimenta errores neurales que aumentan tu sensibilidad al dolor, y que bloquean el sistema que tiene tu cuerpo para aliviar dicho dolor. Sin entrar en jerga médica, quédate con el resultado: dormir más ayuda a aliviar el dolor.

¿Cuáles son las señales de alerta de un mal descanso?

Ojo-cuidao si notas estas señales, quizás es el momento de parar y echar una cabezada:

Piensas con menos claridad. La concentración, agilidad mental, capacidad para procesar información o tomar decisiones, se ven afectadas.
Problemas de memoria. Durante la fase REM del sueño, el cerebro procesa la información captada durante el día y la almacena correctamente. Sin un sueño reparador, no se llega a esa fase REM y algunos datos se olvidan.
Menor capacidad de regulación emocional (a.k.a. cambios de humor). Te sientes como en una montaña rusa: pasas de estar feliz a estar triste, cada dos por tres. También estás más irritable (sientes frustración).
Mayor nivel de estrés y ansiedad. La falta de descanso mantiene al cuerpo con mayores niveles de estrés, de alerta y activación, lo que hace que el cuerpo encuentre más difícil relajarse. Es un efecto bola de nieve.
Cambios en la percepción sensorial (como reducción del campo visual o menor sensibilidad ante señales emocionales).

Hábitos a incorporar para descansar más

Crear una rutina nocturna, que incluya actividades y/o hábitos que te relajen, te ayudará a enseñarle a tu cuerpo que ha llegado el momento de descansar.

Desconecta: olvídate de la luz azul (la que emiten las pantallas como la tele, móvil, ordenador...) al menos una hora antes de irte a dormir, ya que bloquea la producción de melatonina (la hormona que nos ayuda a dormir). Prueba además a usar el modo noche de las apps, que además te ayudará a proteger un poco más la vista.
Hay personas que necesitan evitar el ejercicio antes de ir a dormir, para no "espabilarse". Si puedes evitar la última hora del día, mejor. Si no es así, intenta que sean ejercicios suaves, como el yoga, que te ayuden a relajarte. Pero sí intenta hacer ejercicio de forma habitual, ya que una práctica regular reduce los niveles de insomnio. De todas formas, esto va mucho con tu energía y tus cronotipos, prueba a ver qué te funciona mejor.
Prueba la meditación y/o el mindfulness. Céntrarte en tu respiración y calmar tu mente, poco a poco, relajando los músculos, te ayudará a entrar en el sueño. Una ducha caliente también te ayudará a sentirte relajada y lista para dormir. Una técnica de respiración relajante que puedes poner en práctica es la del 4-7-8 (inspirar durante 4 segundos, retener el aire 7 segundos y soltar durante 8 segundos).
Luz natural durante el día, oscuridad para dormir. Ayuda a tu cuerpo a llevar un ritmo natural, saludable, pasando tiempo en la calle, exponiéndote a la luz natural, que ayuda a regular la producción de cortisol (para activarte) y melatonina (para relajarte), y manteniendo la habitación a oscuras, para dormir.
Evita las comidas copiosas y pesadas antes de acostarte, para evitar digestiones pesadas. Come al menos dos horas antes de acostarte. Mejor optar por una cena ligera.
Evita la cafeína y el alcohol en las últimas horas del día. Reducen las fases REM del sueño.
Que la estancia sea lo más cómoda posible para descansar: silenciosa (o con uso de tapones para oídos), manteniendo una buena temperatura en la habitación (una temperatura óptima está entre los 16-19 ºC), con un colchón cómodo. Haz la cama a diario. Ventila la habitación para renovar el aire e incluso refrescar el ambiente antes de acostarte. Puedes usar aroma de lavanda en tu almohada para relajarte-
Las siestas son bienvenidas, siempre que no excedan los 45 minutos durante el día. Una siesta para recargar pilas es mejor breve, para no interferir luego en el ritmo de sueño nocturno.
Manos y pies calientes. Parece una tontería pero si mantienes tus manos y pies fríos, te costará más dormir.
Duerme desnuda (aunque yo aquí, reconozco que soy todo lo contrario!). El pijama dificulta la regulación de la temperatura corporal, y puedes no tener un descanso tan profundo.
¡Ve al baño antes de acostarte! Parece obvio pero... acuéstate con la vejiga vacía.

Con estos hábitos puedes crear tu propia rutina nocturna, y mejorar tu higiene del sueño. ¿Conoces algún otro hábito interesante para añadir al listado?

¿Y si no logras dormir? Tras varios meses con un sueño bastante malo, y episodios de insomnio, te puedo decir que quedarme en la cama es lo peor que puedo hacer. Porque me desespero viendo pasar las horas. Normalmente, me voy a otra habitación, para no molestar, me pongo música relajante y si estoy MUY despierta, cojo un libro (en papel) y me pongo a leer, hasta que me entra el sueño.

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