Por qué es importante dormir bien

He de confesarte que he pasado una temporada mala, bastante mala, de ansiedad e insomnio, con noches de solo 3 horas de descanso, a veces por motivos que no podía controlar (como pesadillas o despertares de mi hija), otras veces, causados por el nivel de estrés que llevaba tiempo arrastrando. 

Tras esta temporada complicada, de la que estoy empezando a salir (espero), puedo decirte con rotundidad que he aprendido a valorar (y a priorizar, en muchas ocasiones) mi descanso, por encima de otros temas que antes no hacía.

Yo he sido, durante mucho tiempo, de la opinión de que mejor aprovecho el tiempo despierta para hacer cosas, todo lo posible. Aunque fueran cosas tan sencillas como levantarme a las 5 am para estudiar el Máster (durante el primer confinamiento de la pandemia), a quedarme leyendo hasta las tantas de la madrugada, porque el libro estaba bien interesante (también hubo su época de fiestas hasta el amanecer pero de eso ya hace tanto jajaja). Todo esto, a costa de recortar horas de sueño nocturno. 

Horas que robaba a mi descanso, y que se iban sumando a jornadas estresantes, y a las interrupciones nocturnas propias de los primeros años de la maternidad. 

Y lo hacía, porque mi cuerpo funcionaba, con más cansancio, pero bastante bien. 

Hasta que dejó de hacerlo.

Este año, y especialmente este verano, empecé a sufrir como si fuera todo de golpe (o quizás tomé conciencia de todo) las consecuencias de esa falta de descanso. Estaba mucho más irritable de lo normal, me sentía agotada todo el tiempo, hinchada y mi tensión comenzó a dispararse, de forma alarmante. Además, el ritmo que llevaba, me hacía tirar de malos hábitos, como abusar del café, las bebidas azucaradas o las comidas grasas (mi cuerpo buscaba energía rápida de cualquier forma). 

Y todo era como una espiral, descendente, hasta que toqué fondo. Decidí ponerle remedio, y comenzar un proceso para revertir todo lo posible, el camino que había recorrido. 

Todos hemos tenido una noche mala, de forma puntual, en algún momento de nuestras vidas, pero cuando ya se convierte en algo crónico, se empiezan a alterar todos los sistemas (anímico, cognitivo y físico). Y es que nuestras responsabilidades, el trabajo, incluso las noticias que nos bombardean, la etapa de la vida en que nos encontremos, y la salud, pueden robarnos horas de sueño, con demasiada facilidad. Y para cambiar, debemos empezar por dar la importancia que le corresponde, al descanso. 

¿Por qué es importante dormir bien?

Dormir es algo vital para nosotros. Mientras dormimos, nuestro cuerpo realiza unas funciones de mantenimiento que son clave para una vida saludable y, esperemos, larga.  

Se reparan los vasos sanguíneos. Se regulan las hormonas (por ejemplo, el cortisol, lo que nos hace reducir el estrés físico y mental). Nos ayuda a mantener un peso saludable y controlar el apetito. Se reorganiza la información aprendida (mejorando la memoria, la resolución de problemas...). Si baja el cortisol, nuestro sistema inmune también se beneficia. 

Algunos beneficios de dormir bien

• Alarga la vida: dormir menos de 6 horas diarias, aumenta un 12% el riesgo de muerte prematura.
• Menor riesgo de obesidad: dormir mal provoca un aumento de "ghrelina", hormona que abre el apetito
• Aumenta la memoria: durante el descanso nocturno, reorganizas la información incorporada durante el día, y tu mente consolida datos importantes.
• Menor riesgo de hipertensión: El insomnio hace que segregues cortisol, y este aumento de la hormona del estrés eleva la presión arterial.
• Combate la depresión: a más cortisol, mayor riesgo de depresión. 

Algunos problemas que puede causar un déficit crónico de sueño:

• Peor rendimiento cognitivo: problemas de atención y de memoria, que afectan a la concentración (y puede repercutir en tu rendimiento laboral o académico)
• Mayor irritabilidad y ansiedad, que pueden desencadenar síntomas depresivos.
• Mayor fatiga y somnolencia
• Se deprime el sistema inmunitario (más facilidad para padecer infecciones)
• Alteraciones cardiovasculares. Tendencia al sobrepeso, más probabilidad de padecer Diabetes tipo 2, problemas digestivos, endocrinos... y mayor probabilidad de padecer ciertos tipos de cáncer (mama y colorrectal). 

¿Qué se considera (realmente) "dormir bien"?

Para considerar que has tenido una buena noche de descanso, es importante haber pasado por todas las fases del sueño y un tiempo adecuado (20% de sueño profundo, 25% de sueño REM, un 50% de sueño intermedio y hasta un 5% de sueño superficial), no tener muchos despertares y tener una calidad de sueño del 90% o superior. Las pulseras inteligentes (Apple watch, Fitbit, y similares) te proporcionan esta información - que aunque no es válido médicamente, te puede servir como referencia de estar por casa-. 

¿Cómo contrarrestar el efecto del cansancio?

Si es de forma puntual, podemos tirar de estimulantes (como el café), sin pasarnos; o de siestas cortas (unos 20 minutos). El momento ideal para dormir la siesta es unas 8 horas después de despertarnos. 

Hacer ejercicio es otra buena alternativa (aunque de primeras te parezca que es lo que menos quieres!) ya que el cerebro intenta compensar el esfuerzo físico, con un sueño reparador por la noche. Por esto, es muy recomendable incorporar el hábito del ejercicio en nuestras rutinas. Eso sí, no hagas ejercicio intenso al final del día, ya que tu cuerpo necesitará un tiempo para volver a la normalidad y eso hará que te afecte al sueño. 

Hay que tener en cuenta también el mito de que recuperas el sueño durante el fin de semana. Esta afirmación es falsa. Si no usas el despertador, pues sí dormirás más de lo habitual, pero en ningún caso puedes recuperar el déficit de sueño acumulado. La única forma de corregir una mala racha, es iniciando una buena racha. 

Para esto, es importante el irte a dormir con el mejor estado de relajación posible (ya que el sueño no se puede forzar). Para ello, las rutinas de la noche son unas grandes aliadas, y los médicos recomiendan ponerlas en práctica hasta 2 horas antes de la hora que tengamos previsto acostarnos. Tenemos un momento dentro de nuestros ciclos de energía, donde comenzamos a fabricar melatonina, que favorece el sueño. La luz azul de las pantallas es el enemigo #1 de la melatonina, pues reduce su fabricación. Por eso, es recomendable dejar las pantallas un tiempo antes de acostarnos. Debemos buscar actividades que no nos activen, y nos vayan relajando (escuchar música suave o un podcast que nos relaje, leer libros, usar luz ambiente, tenue, realizar ejercicios de estiramiento o técnicas de relajación como la meditación...)

Ayuda también cenar temprano, y ligero, para evitar irnos a la cama con la digestión pesada y a tope. Los alimentos con triptófano son muy recomendables, ya que este aminoácido favorece la secreción de melatonina. Lo encontrarás en el queso, el pollo, los huevos, la leche, el pescado, la soja o los cacahuetes, por decir unos pocos. Yo, como terapia de choque, he incorporado durante este último mes el suplemento de triptófano, magnesio y vitamina, de Ana María Lajusticia (y debo decirte que mi nivel de estrés y ansiedad mejoró notablemente, y con ello, mi descanso nocturno)

En conclusión

Como ves, siempre andamos, de una forma u otra, hablando de los mismos pilares para una buena vida (alimentación, actividad y descanso). Por eso, desde aquí, y con mis ojeras de panda (en recuperación) te animo a priorizar en tu vida estos pilares, empezando por uno de ellos, el que prefieras, para mejorar tu vida. 

Para poner en práctica todos los consejos sobre el (mejor) descanso, te recomiendo que diseñes una rutina nocturna, adaptada a tu situación personal (horarios, familia), que vaya encaminada a mejorar tu relajación y descanso. 

Además, como ya hemos visto, es importante hacer espacio en nuestro día a día, al ejercicio y a aquellas acciones que nos ayuden a rebajar los niveles de estrés. 

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