Meditación: conoce en qué consiste y cómo incorporarlo en tu rutina

Hoy, 21 de enero, se celebra el día internacional de la meditación, y creo que es un buen momento para hablar de esta técnica y herramienta, que tanto bien me ha traído. 

Si estás pasando por un momento de ansiedad, estrés, dolor o tensión, esto te puede interesar. Te contaré de forma sencilla en qué consiste la meditación, qué te puede aportar, cómo incorporarla a tu rutina y cómo vencer los frenos más habituales. 

Índice del post:

1. Qué es Meditar
• Tipos de meditación más habituales
2. Beneficios de la meditación
3. Cómo incorporarlo a tu rutina
• Consejos para empezar a meditar
4. Los frenos más habituales para empezar a meditar

 ¿Qué es meditar? 

"Meditar es una forma de transformar tu vida, desde dentro, mediante la transformación de tu mente" (Kirat Randhawa, instructora de meditación) Puede que, de primeras, esta frase te suene a vende humos, pero, desde mi propia experiencia, la comparto plenamente, por lo te pido un poco de mente abierta. 

Meditar es entrenar nuestra atención, entrenando la conexión con nuestro interior, y entrenando el vivir en presente, en el aquí y ahora. 

Pero... pese a la creencia popular, meditar no es dejar la mente en blanco, cual folio; es enfocar la atención en algo en particular -por ejemplo, tu respiración-. No es callar a los pensamientos, ni evitarlos, de hecho, lo que se hace es permitir que existan pero sin atascarse en ellos -es decir, dejarlos pasar por delante, y dejarlos ir-. No es magia, ni místico,...de hecho, por suerte cada vez hay más neurocientíficos estudiando el efecto que produce en nuestro cerebro (¡Y es que modifica la forma de nuestro cerebro de verdad!) 

Meditar nos aporta muchos (y grandes) beneficios, sin necesidad de dedicar largas horas. Dedicando pocos minutos, pero siendo constante, ya te puedes beneficiar de ellos. 

Nuestro cerebro funciona como un monito inquieto, como dicen los yoguis (de ahí viene la expresión inglesa de la monkey mind), va saltando de pensamiento a pensamiento, rápido, todo el tiempo. Pensamientos sobre cosas que ocurrieron, y que rumiamos una y otra vez, reviviéndolos. Pensamientos sobre posibles hipótesis del futuro, que no han llegado a ocurrir (y que lo más probable es que tampoco lo hagan nunca...). Estar en el presente, sin juicio, y con foco, nos permite vivir de forma más relajada. 

Es una práctica que cada vez está más de moda (y oye, es una moda buena), quizás porque vivimos en un mundo tan saturados de malas noticias, grandes eventos, redes sociales que nos bombardean de estímulos constantemente... que estamos todos un poquito MUY quemados ¿no crees? Así que en los últimos 10 años se está notando un aumento del interés en esta práctica, debido a la cantidad de gente que busca herramientas para reducir la ansiedad, de forma natural (sin pastillas adictivas) y sin efectos secundarios. Para aquellas personas que buscan algo más espiritual, también ofrece una oportunidad para conectar con lo invisible, como una forma de mejorar nuestras vidas, con inclusividad. Y las redes sociales y los influencers, hablando de ello, han hecho el resto, amplificando el interés. 

 Tipos de meditación más habituales 

Hay diferentes tipos de meditación, y lo más recomendable es ir probando para ver cuál es la que más te encaja en cuanto a forma y beneficios.

Mindfulness

La forma más común de meditación es el mindfulness, que implica centrarse en tus pensamientos, en tu respiración, un objeto o una sensación, sin juzgar. Ese "poner foco" ayuda a crear espacio en la mente. La práctica continuada nos permite entrenar la flexibilidad emocional, permitiéndonos hablar, pensar y actuar de forma más acorde a lo que queremos. 

Para mí, es la que recomendaría para iniciarte. 

Mindfulness es mantener la atención en el momento presente, con interés, ecuanimidad y aceptación, sin juzgar. Se traduce como atención plena. Nos ayuda a mantener una actitud ante la vida, de objetividad. No podemos controlar el entorno, pero sí podemos controlar dónde ponemos nuestra atención, cómo percibimos y reaccionamos a ese entorno. Te prepara para no apegarte a los pensamientos innecesarios, que pueden hacerte daño. 

Visualización

Es un tipo de meditación donde se te va a pedir traer imágenes concretas (o experiencias) a tu mente. Entrenas a la mente al cambio de comportamientos, mediante la reflexión de imágenes y emociones. Es decir, vives primero la experiencia que quieres tener en tu cabeza, como si fuera un entrenamiento.

Esta técnica, personalmente, me cuesta (aún) mucho poner en práctica, pero es muy usada por los deportistas de élite para prepararse para las carreras y competiciones. 

Vedic o Meditación trascendental

Es una meditación que usa mantras para ayudarte a alcanzar un estado de conciencia. 

Esta sólo la he practicado una vez, en un taller con una yogui fantástica, y me resulta compleja porque necesitaba dejar atrás muchos prejuicios y creencias, que me limitaban la práctica. 

 Beneficios de la meditación 

Los beneficios que ofrece la práctica habitual de la meditación pueden variar de persona persona, pero voy a intentar resumirte unos pocos de los más habituales. Empezarás a notar los cambios más superficiales (como el sentir calma) desde el primer momento que lo practiques, pero con la práctica habitual podrás conseguir: 

• Mantener una actitud más objetiva ante los problemas (una mentalidad más positiva)
• Menor resentimiento, codicia, odio o rencor, y culpa.
• Aumentarás la compasión, el perdón y el amor. Aumentarás la gratitud, lo que repercute en una sensación de mayor plenitud. 
• Al reducir la culpa, te sentirás con más libertad para tomar decisiones. 
• Mejora nuestro descanso (durmiendo mejor), gracias a que reduce la ansiedad y el estrés.
• Te permitirá enfocarte mejor en tus tareas (mejorando la atención y la concentración, así como la memoria)
• Tomar decisiones más intuitivas
• Mejora tu creatividad
• Reduce la hipertensión (y a la larga, reduce la mortalidad por enfermedades cardiovasculares relacionadas con el estrés)
• Mejora tu rendimiento deportivo
• Aumenta la tolerancia al dolor. 
• Fortalece tu sistema inmunitario (gracias a reducir el estrés cronificado)
• Conseguirás un cambio de mentalidad, cambiando tu perspectiva ante los problemas. 

Es especialmente recomendable para tratar la ansiedad y el estrés -y con gran éxito, te lo digo desde la experiencia- comparable a los tratamientos con antidepresivos, pero con muchos menos efectos secundarios, claro. Hay varios estudios que demuestran que los programas de MBSR (minfulness based stress release) de 8 semanas son tan útiles para reducir la depresión y la ansiedad como ciertas drogas. Pero sin efectos secundarios como dolores de cabeza, nauseas o insomnio. 

Así que... ¿por qué no intentarlo?

Los neurocientíficos han comprobado que la meditación influye en nuestro cerebro. Por ejemplo, el área de la corteza prefrontal, que está involucrada en las funciones ejecutivas (como resolver problemas), aumenta su actividad con la práctica habitual del mindfulness. También se han visto cambios en el cortex cingulado, cuya función es la auto-regulación emocional, resultando en una menor respuesta de la amígdala (la causante de esa sensación de lucha o corre del estrés). Además, una sesión de mindfulness potencia la segregación de dopamina, la hormona de la felicidad. 

 Cómo incorporarlo en tu rutina 

Puede que ver ciertas imágenes en redes sociales de gente meditando te lleven a la creencia de que necesitas algo en especial para meditar, como una estancia Zen, incienso, etc.  Pero nada más lejos de la verdad. 

Lo único que necesitas es un espacio donde sentarte cómodamente (olvídate al inicio de la posición de loto, ve a lo sencillo): una silla, una almohada... algo que te permita estar cómoda, con la espalda recta y los pies tocando el suelo. Pon las manos encima de tus piernas, con las palmas hacia arriba. Necesitarás un reloj con temporizador, para marcarte el tiempo que has elegido para meditar (pero no es obligatorio!). Cerrar tus ojos... y respirar. No necesitas más. 

Pon tu atención en la respiración. En el aire que entra en tu cuerpo. En cómo sale luego. Una respiración profunda, de esas que notas en el abdomen. Nota cómo se eleva, y cómo baja. 

Los pensamientos empezarán a aflorar, vendrán a tu mente, y te sentirás tentada de agarrarte a ellos. Esto es lo más difícil al principio. Cada vez que te venga un pensamiento, vuelve a concentrarte en tu respiración. Sin juzgar, sin castigarte por ellos. Ten paciencia, y sé amable contigo misma. Esto es muy habitual. 

Una vez acabe el tiempo de meditación, vuelve a tomar conciencia de tu cuerpo, moviéndote despacio, pies, manos.. y volviendo a conectar con tu entorno y con cómo te sientes. 

A medida que vayas acumulando experiencia en la práctica, tu mente se sentirá cada vez más cómoda en poner su atención en el presente. 

No necesitas dedicarle varias horas al día (seamos realistas, no somos monjes budistas), empieza poco a poco, con 5 minutos cada día.

Además, si te cuesta concentrarte, puedes apoyarte de cualquier meditación guiada (en youtube y Spotify hay cientos de ellas ¡busca la que más te guste!) o usar apps tipo Calm, para usar sonidos o voces que vayan guiándote durante la meditación. 

Hay otros ejercicios cortos que puedes probar

• Hacer un escáner corporal, mentalmente, repasa cada parte de tu cuerpo, solo observa lo que experimentas, sin juzgar, sin reaccionar. Por ejemplo: pon tu atención en tus pies, cómo sientes los pies, la temperatura, el tacto del suelo, la presión de tu pisada, si hay alguna zona diferente a otra..., a continuación, sube tu atención a tus pantorrillas, y haz lo mismo...; así con cada parte del cuerpo. 
• Observa una vela encendida, sin perderla de vista. Cada vez que tu mente se distraiga, vuelve a poner la atención en el fuego que estás observando. 
• Toma conciencia de las sensaciones de alguna actividad habitual, como la ducha. Cómo sientes el agua, la temperatura, el sonido. Poniendo atención plena al acto que estás realizando en ese momento. 

 Consejos para empezar a meditar 

1. Ponle intención: poner una intención te dará dirección. Por ejemplo, si tu objetivo es estar más calmada, orienta tu práctica a eso. Si usas meditaciones guiadas, te recomiendo ir buscando sesiones que vayan orientadas a eso que buscas (por ejemplo "meditación guiada de 5 minutos para dormir mejor" o "meditación guiada de 20 minutos para reducir ansiedad")
2. Se consistente: Los beneficios de meditar los notarás sobre todo si eres consistente, si practicas habitualmente. Por eso, es más sencillo trabajar en meditaciones más breves, que te ayuden a adquirir el hábito y que puedas realizar sí o sí. Por ejemplo, 5 minutos. 
3. No te juzgues: Habrá días muy buenos y días muy malos en tu meditación, donde estés muy distraída. No te juzgues. Es normal. Lo importante es practicar y mantener la constancia. Al igual que si quieres correr una maratón, necesitas entrenar durante tiempo para rendir, ocurre algo similar con la meditación, para calmar la mente necesitas trabajar en ello. Ve a tu ritmo. Ten paciencia y sé amable contigo los días donde no salga como deseas. 
4. Gratitud: Agradécete el tiempo dedicado a parar y meditar. Trátalo como un momento especial, que te dedicas, para cuidarte. 
5. Usa la creatividad: Hay prácticas más informales que te permiten aprovechar oportunidades para disfrutar y meditar. Además no tienes por qué ser rígida en la práctica, escucha a tu cuerpo, ya que a lo mejor te apetece estar tumbada, o caminando. La importancia de dejar que fluya, es que permites ser consistente y flexible cada día. 

 Los frenos más habituales para empezar a meditar 

1. No tengo tiempo para meditar. No es necesario dedicar una hora cada día en el entorno más zen posible. Puedes empezar a practicar con 5 minutos cada día. Busca un momento que suelas tener habitualmente tranquilo, donde poder practicar (quizás sea al sonar el despertador, quizás antes de dormir, o justo antes de entrar al trabajo, por ponerte ejemplos). También puedes probar a meditar en momentos o actividades de tu día a día, como lavándote los dientes, en el transporte público o en la ducha. Al final, se trata de establecer una prioridad, y elegir meditar aunque sea unos minutos, frente a otra cosa (por ejemplo navegar por redes sociales al acabar el día). 
2. Me molesta estar sentada con las piernas cruzadas durante tanto tiempo. Busca una postura que te resulte más agradable, no todas las personas tenemos la misma capacidad de mobilidad. Quizás probando a estar sentada en tu sofá, te sea más cómodo para empezar. Busca un espacio tranquilo (un rincón a solas), donde no te puedan molestar durante esos minutos. Si tienes la suerte de poder tener un espacio fijo dedicado a la meditación, y lo quieres decorar de forma que te resulte agradable, con velas, incienso--- , mejor que mejor. A mí me gusta usar, cuando medito de madrugada, el sofá al lado de la ventana, con una manta y mi gato al lado, por ejemplo. Pero en realidad, no necesitas nada especial, salvo un rincón tranquilo. No es tanto el sitio o la postura que pongas, sino tu mentalidad. 
3. No puedo dejar la mente en blanco. No puedes parar de tener pensamientos, y es normal. No se pueden parar. Y la meditación no consiste en quedarse vacío de verdad. No te juzgues, no te castigues por esto, pensando en que tú no estás hecha para esto. Cada vez que notes que tu mente se ha liado con algún pensamiento, vuelve a enfocarte en tu respiración. En el aire que entra y sale de tu cuerpo. Si te sientes muy desbordada por los pensamientos o las emociones antes de comenzar, a lo mejor te ayuda probar a moverte un poco, antes de sentarte a meditar. Unos estiramientos, un corto paseo, o incluso una carrera corta... ¿qué te pide el cuerpo? Incluso los meditadores más experimentados tienen días donde los pensamientos están más insistentes, así que no te preocupes. Acepta que tu mente no va a estar vacía al 100% y que no pasa nada por ello. 
4. No tengo un entorno adecuado. No podemos aislarnos del entorno siempre que queremos (ojalá!) y un entorno ruidoso está lleno de distracciones. Sé que es difícil pero es como el ejemplo de los pensamientos: cada vez que un ruido externo o distracción entre en juego, no lo acompañes y vuelve a llevar tu foco a tu respiración. Con la práctica, te resultará más fácil asilar tu atención de los ruidos de tu alrededor. Si sueles meditar en un espacio con mucho ruido, quizás puedes probar a usar cascos con cancelación del sonido o usar de fondo una máquina de ruido blanco. Reconocer la existencia de las distracciones es el primer paso para eliminarlas. Cuando ocurran, en vez de apegarte a ellas, y empezar a rumiar que "ya está, ya ha pasado, ya me han distraído..." etc, etc..simplemente obsérvalas, y reconócelas. Y vuelve a dirigir tu atención a la respiración. 
5. Se me da fatal, no me sale! Este es un pensamiento muy habitual y te entiendo perfectamente. Aunque te resulte complejo de entender al comienzo, no hay una forma correcta o errónea de practicar la meditación. No puedes fallar porque no existe forma de fallar. Cada persona tiene su manera, adaptada a su situación. Y habrá días donde estarás más distraída, y otras menos. La importancia está en tomar conciencia, cuando ocurre esto, y tener la capacidad de volver a llevar la atención a la respiración. Convierte la meditación en una práctica regular, haciendo que sea un hábito, celebrando tus pequeños éxitos, contando con un accountability buddy si lo necesitas (una persona con quien compartir avances y que te ayude a volver a la práctica cuando te desvías), y sobre todo, dejando ir las expectativas y el perfeccionismo. 
6. Es una moda nada más, sin sentido. Pese a que ahora se oye mucho más en cualquier canal, la meditación es una técnica de más de 2500 años. Los beneficios a muy corto plazo los notas al acabar la sesión (esa sensación de estar más calmada) pero realmente, una vez incorporas la práctica a tu vida, notarás un cambio transformador. Y eso es lo que lo hace tan interesante, para tantas personas. 

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Foto de Katerina May / Tim Goedhart  /  Nikolay Dimitrov  / processingly en Unsplash