Así que me gusta probar opciones más cortas, que me permitan realizar el hábito en su versión mínima viable. Por eso, diarios como Mis Reflexiones de Mi Kaizen o El diario de los 6 minutos, de UrBestSelf, me parecen grandes ideas.
El journaling, como te digo, me aporta claridad, y me ayuda a tener una visión más positiva, en general, del mundo. Y las mini-rutinas de journaling ponen su foco, sobre todo, en la gratitud.
Pero antes de meternos en harina, déjame que te de un poco de contexto:
Nuestra mente está pre-diseñada para poner foco en aquello que nos puede poner en peligro, por supervivencia pura. Esto fue algo que surgió con el origen de nuestra especie, hace 3 millones de años. Nuestro cerebro se perfeccionó para hacernos sobrevivir. Es el modo de "lucha o corre" (fight or fly), y predispone a nuestro cerebro a aprender rápidamente de las malas experiencias, para poder evitarlas a futuro.
Viajemos ahora al presente. Nuestro entorno ha cambiado, los peligros de entonces -salvo alguna excepción-, hoy día no existen. Vivimos en entornos seguros -la mayoría- donde tenemos a nuestro alcance refugio, alimento... Pero nuestra mente no puede "deshacer" esos millones de años de evolución en cuestión de cuatro días, se requiere mucho tiempo. Mucho. Así que seguimos teniendo esa predisposición natural a fijarnos en lo malo.
La mente reacciona mucho más rápido a las malas experiencias. Y los sentimientos de algo malo, son más intensos y duran más tiempo, que los buenos. Nuestra cabeza sobre-enfatiza lo malo, para aprenderlo y evitarlo. De lo bueno, aprendemos, pero más lento.
Esa inclinación por lo negativo es natural, no podemos eliminarla. Pero sí podemos entrenarla, con esfuerzo, repetición y constancia.
Gracias a la neuroplasticidad del cerebro (cuando digo esta frase, me siento Martin Prince diciendo "nuestro amigo, el cloruro sódico" 🤓 ) podemos modificar nuestros hábitos y pensamientos hacia lo positivo. Trabajando la gratitud, ponemos el foco en lo que tenemos en la vida, en las oportunidades, más que en los obstáculos, y a la larga, nos facilitará el cambio de mentalidad, a sentirnos más felices y satisfechas.
Pero como todo cambio, cuesta. Hay frenos, obstáculos y días malos. Por eso, es clave ser constante y hacerlo lo más fácil posible. De aquí, que la idea de establecer una mini- rutina de journaling (escribir en un diario) me parezca una gran herramienta para ponerlo en práctica.
Las bases en las que se alimenta esta mini-rutina
Esta mini-rutina que te comento, se basa en estas ideas:
1. Psicología positiva
No me refiero a frases vacías estilo Mr. Wonderful en tazas. Me refiero a toda la corriente científica de la psicología que pone su foco en el estudio de la felicidad. Una ciencia que busca entender las emociones positivas, ayudarnos a construir nuestras fortalezas y virtudes, y que nos permita llevar una buena vida.
La psicología positiva nos enseña que tener una vida plena, no implica tener abundancia material, riqueza o estatus. Es algo mental. Podemos sentirnos plenos y abundantes. Podemos aprender a sentirnos felices. La gratitud es una vía para llegar a esa sensación de plenitud.
Poniendo el foco en las oportunidades (no en los obstáculos) podemos trabajar el optimismo. El optimismo nos llena de esperanza, y el realismo, a distinguir en qué acciones puedes influir y sobre cuáles no tienes control. No te digo que rechaces las emociones negativas, no. Siguen existiendo, y debemos seguir navegándolas. Ocultarlas o negarlas solo trae problemas a largo plazo.
Este es un tema que me llama la atención, y sobre el que estoy aprendiendo más. No descarto hablarte más sobre esto más adelante. Si te interesa, déjamelo saber en comentarios.
2. Crear hábitos
El 95% de las decisiones que tomamos a lo largo del día son inconscientes. Vivimos gracias a rutinas y automatismos ya creados en nuestra mente. Los hábitos nos permiten crear rutinas, una forma segura de realizar acciones sin depender de nuestra motivación.
Establecer un hábito lleva su tiempo. ¿Cuánto? preguntarás... pues la respuesta es "depende del hábito que quieras incorporar". Hay teorías que decían que 21 días, otros que 66... No son verdades absolutas, pero te pueden servir de guía. Yo recomiendo probar entre 30 y 90 días, dependiendo de la fricción que haya que vencer, para establecer un hábito. Y sobre todo, ir adaptándolo a tu evolución (ejemplo: 5 minutos al día de ejercicio al principio, hasta ir creciendo a 60 minutos al día)
¿Por qué establecer hábitos? para no depender de nuestra motivación, porque esta es como la batería del móvil: se va gastando con el paso del tiempo.
Cuando en enero te planteaste un cambio, tu motivación estaba al tope. Según pasaron los días, notas cómo te vas desinflando, cada día tienes menos porque, bueno, vienen días malos, o estás cansada, o se te olvidó... Piensa que eres como la batería del teléfono. Te despiertas al 100 de motivación, y cada decisión que tienes que ir tomando cada día, te va gastando esa batería (qué desayunas, qué ropa te pones hoy, qué tarea afrontar primero...). Te propones comer sano, y el lunes empezaste genial, pero es fácil que, sin hábitos y un plan bien detallado, el viernes acabes cenando comida rápida, después de toda una semana de trabajo y decisiones, que han ido drenando tu motivación.
Los hábitos establecidos, nos evitan decisiones, puesto que ya se tomaron hace tiempo y se han interiorizado. Es lo que me pasa a mi con el café: no me levanto pensando ¿tomo café o solo leche hoy? Mi cabeza automáticamente ya se va a la cafetera.
Por suerte, podemos entrenar la motivación. La zona de nuestro cerebro encargada del auto-control es el córtex prefrontal, y gracias a la neuroplasticidad del cerebro, podemos entrenarlo (vamos, que nada de excusas de "yo es que soy así" porque esto no es del todo cierto. Puede que hoy seas así -entraremos otro día a discutir sobre el ser o el hacer-, pero mañana puedes ser diferente, si quieres).
No voy a darte frases vacías típicas de tazas buen rollistas. Me refiero a que, si trabajas con constancia tus hábitos, puedes mejorar poco a poco (aunque sea el 1%). Es lo que James Clear llama el efecto "compound" de los hábitos: si diariamente mejoras un 1%, visto aisladamente no parece gran cosa. Muy poco avance. Pero si vas sumando ese 1% diario, al cabo de un año habrás sumado un 3.778% (¡ya no es moco de pavo!)
Por ejemplo: no estás leyendo NADA últimamente pero quieres empezar a leer. Hoy decides leer 10 páginas, y hacer incrementos del 1% diarios. Hoy serán 10. Mañana leerás 11 páginas (en total ya habrás leído 21), al tercer día, leerás 12 páginas (en total habrás leído 33), el cuarto leerás 13 páginas (la suma total leída será de 46 páginas)... En pequeños esfuerzo estarás desarrollando el hábito de leer de nuevo.
Es solo un ejemplo que puedes adaptar a casi cualquier cosa.
3. La auto-reflexión
Las personas que dedican tiempo a reflexionar (sobre el pasado, el presente y acciones futuras) tienen mejor capacidad para planificar, gestionar emociones, mayor disciplina y foco, anticipan mejor posibles retos o problemas, y toman decisiones más deliberadas.
La auto-reflexión te permite evaluar tus acciones, con el contexto de las acciones pasadas, y los objetivos marcados. Te permite encontrar opciones y tomar decisiones a procesar. Conocerte bien te permite tomar perspectiva, observar tus emociones, identificarlas desde la distancia.
Es un buen ejercicio para "pausar" un poco todo el ruido externo, de los estímulos que nos rodean. Para tomar consciencia del cambio que estás desarrollando cada día y que, si no paras a escuchar, no eres consciente.
Este momento sirve para tomar consciencia también de cómo hablamos (muchas veces, nos hablamos fatal, somos muy críticas con nosotras mismas).
Por ejemplo ¿te has parado a tomar conciencia de cuándo dices -y a qué lo dices- "tengo que hacer XXX" y "quiero hacer XXX"? ¿cómo te sientes ante cada una de estas situaciones? ¿cómo las afrontas? Lo más seguro es que todo aquello que "tienes que" hacer, lo sientas como una obligación, y te resulte más fácil encontrar excusas, frenos, etc. En cambio cuando "quieres" hacer algo, las cosas van más rodadas, y los problemas son menos problemas. El lenguaje es poderoso.
Tomar conciencia de a qué nos sentimos obligadas y a qué no, te puede ayudar a reformular (por ejemplo, si cuando quieres establecer un hábito "tienes que" hacerlo, te va a costar mucho más que si "quieres hacerlo) En otro post hablaré más sobre este tema pero como primera pincelada, está bien que lo conozcas :)
4. La gratitud
He hablado anteriormente por el blog sobre gratitud [aquí y aquí] así que no me voy a extender mucho. Te recomiendo echarles un vistazo porque -queda mal decirlo, pero jope... - creo que son dos post bastante completos sobre el tema.
El hábito de la gratitud te permite disfrutar más de lo positivo y navegar mejor aquello que es negativo. Por que lo negativo sigue existiendo (nunca desaparece) pero al tener el hábito desarrollado, estamos entrenadas en enfocarnos en lo bueno.
Si no sabes sobre qué escribir, puedes pensar en tu salud, en tus relaciones sociales, en la naturaleza, las pequeñas cosas de la vida...
5. Las afirmaciones positivas
El 95% de nuestras decisiones se original en nuestro subconsciente. Las creencias y pensamientos que tenemos a nivel inconsciente tienen un gran impacto en nuestra realidad. Las afirmaciones positivas son una herramienta para traer a lo consciente ciertas ideas, poner nuestra mente en marcha y ayudarte a superar los límites de tu mente, para crear la realidad que buscas. Tienen el potencial de aumentar las hormonas de la felicidad y activar caminos neuronales que te llevan a un pensamiento positivo.
Es importante que esté siempre escrito en positivo, porque nuestra cabeza no entiende las frases en negativo. Además es recomendable empezarlas con un "yo soy" "yo controlo" "yo tengo"... personalizándolas en ti.
Hay dos formas de trabajarlas:
- La forma "Martillo mecánico": escoge una afirmación que realmente quieres integrar en tu vida, y escríbela a diario. Cuanto más lo haces, más internamente lo crees. Por ejemplo: "Cada día pierdo peso, hasta que llego a mi peso ideal de XX kilos".
- La forma "Colibrí": tu afirmación estará influenciada por tus sensaciones o planes del día. Por ejemplo, si hoy tienes que presentar un proyecto, podrías decir "Soy competente, elocuente y presentaré mi proyecto al cliente con soltura"
Para saber si la afirmación que has elegido te sirve, léela y analiza cómo te sientes:
- ¿Te sientes peor o te hace sentir preocupada o nerviosa en el mal sentido? Tu mente inconsciente no se lo cree. A lo mejor te "has pasado", reescribe algo más realista
- ¿Te sientes mejor y motivada al leerlo? ¿te lo crees? ¡buen trabajo! has encontrado una buena afirmación
- ¿No notas nada especial? Lo más seguro es que la afirmación que has elegido no sea lo suficientemente grande, ni motivadora. Inténtalo de nuevo, sueña un poco más y atrévete.
La mini-rutina de journaling
Esta rutina de journaling está basada en la que predica en UrBestSelf, con sus diarios "the 6 minute diary". Dedica dos o tres minutos a hacer este ejercicio por la mañana, y otros dos o tres minutos por la tarde. No necesitas mucho más tiempo (vamos, es una versión mínima muy viable del hábito de escribir un diario)
Por la mañana
La forma en que empiezas tu mañana es clave para definir el tipo de día que vas a tener. Piensa en algún día donde te has dormido, y te has levantado tarde, agobiada por llegar al trabajo ¿cómo ha sido el resto del día? es posible que al haber empezado ya el día con agobio, el resto del día sintieses que era una mierda. Ahora piensa en una mañana donde te levantaste con calma, a tu ritmo, de buen humor. Puede que el día también fuese una mierda pero estoy segura de que esa sensación tardó más en llegar :P
Tus tres preguntas por la mañana:
- Tres cosas por las que estás agradecida
- Tu motivación para el día (te recomiendo usar esta estructura de frase: "Voy a hacer [acción concreta] porque quiero sentirme [...]"). Pon el foco en las oportunidades y objetivos.
- Una afirmación (escrito siempre en positivo). Será tu mantra
Por la noche
Acaba el día de forma agradable, dejando los malos rollos y preocupaciones. En vez de irte a la cama con lo malo en la cabeza, rumiando, al escribir sobre cosas positivas, estás forzándote a pensar en ellas, poniendo el foco en lo bueno, y quizás, dándote cuenta que el día no ha sido tan mierda como pensabas.
Tus tres preguntas por la noche:
- Qué buena acción has realizado hoy [Seguro que has realizado alguna!]
- Cómo puedes mejorar (¡el aprendizaje continuo es la clave!)
- Tres cosas positivas o agradables que has experimentado. Tus momentos favoritos del día
Algunos tips para llevar a cabo la rutina
- Busca un momento "fijo" para llevarla a cabo. Me parece buena idea dejar el diario o cuaderno que escojas, en tu mesilla de noche, y le puedas dedicar unos minutos al levantarte y antes de acostarte.
- Prepárate para "lo peor" (en este caso, que no hagas caso al diario). Es muy fácil olvidarnos, así que puedes adelantarte poniendo por ejemplo, un recordatorio en tu móvil, o si llevas un registro de hábitos -en tu planner o en alguna app-, incluye esta actividad.
- Escribe lo que sientes. Deja que tu emoción fluya. Aprovecha el momento para conectar con tu emoción.
- Adapta el diario a tu situación. Esta estructura a lo mejor no te motiva. Adapta lo que necesites para hacer que el hábito te resulte interesante y agradable de realizar.
- Busca alguien con quien llevar el hábito. Una compañera de fatigas, que te ayude a mantenerte en tu camino. Algún familiar de casa, una amiga (le puedes compartir el post y todo :) ) o incluso compartir en comentarios que te pones con ello [nota de Sara: qué bonito sería que salga una comunidad de este blog, de gente que trabaja en su crecimiento "slow"]
¿Te animas a ponerlo en práctica? ¿Eres habitual de escribir un diario o es algo que has pensado en algún momento, en incorporar en tu rutina? Cuéntame en comentarios
¿Te gustó esta entrada? Compártela en redes sociales con #slowplanning ¡y etiquétame para verte!
Foto principal de Marcos Paulo Prado en Unsplash
El contenido de esta entrada está sacado de las enseñanzas y estructura de "The 6-minute diary" de UrBestSelf. Puedes ver más sobre este diario en este vídeo.
No hay comentarios:
Publicar un comentario
Gracias por pasarte por aquí :)